#3 – Die Angst kennenlernen.

Allgemein 3 Minutes

Im ersten Schritt des Selbsthilfeprogramms zur Bewältigung Sozialer Phobie geht es darum das Wesen der eigenen Angst zu ergründen. Demnach hat die Angst drei Komponenten, die in unterschiedlich starker Ausprägung vorkommen können: Gedanken, Körper und Verhalten.

Um diese zu ergründen gibt es vier Übungen, die durchgeführt werden sollen:

  1. Vergegenwärtigung der letzten Situation in der Angst empfunden wurde.
  2. Regelmäßige Bewetung der Angstbeschwerden bei Körper, Gedanken & Verhalten.
  3. Führen eines täglichen Therapietagebuchs.
  4. Finden von jeweils 5 leichten, mittelschweren und schweren Angstsituationen.

1. Angstsituation identifizieren

Hier werden eine Reihe von Fragen beantwortet, die die letzte Angstsituation betreffen. (Ich muss gestehen es kostet mich einiges an Überwindung das hier aufzuschreiben, obwohl dies ja ein anonymer Blog ist. Insbesondere deshalb, weil die Situation sich nicht annährend so anhört als würde irgendjemand da Angst empfinden.)

Was war die Situation? Ich wurde von einem Freund per WhatsApp gefragt, auf was ich diesen Abend Lust hätte. Ich hatte eine recht genaue Vorstellung davon was ich gerne machen würde, es kam mir aber ein wenig komisch vor das vorzuschlagen. Dadurch hab ich ziemlich lange mit mir gehadert überhaupt etwas zu antworten (min. 30min). Am Ende konnte ich mich jedoch überwinden die Antwort zu geben. (Was für mich schon irgendwie ein Erfolg ist, normalerweise schicke ich in solchen Situationen einfach ein Nachdenkenden Emoji und warte, dass jemand anderes etwas vorschlägt.) Im Anschluss hab ich es aber irgendwie trotzdem bereut die Antwort gegeben zu haben. Sogar noch als ich darauf eine positive Antwort bekam.

Wann & Wie lange? Letzter Freitag gegen 6. Dauerte knapp 45 Minuten.

Wer war dabei? Niemand, bzw. falls es zählt der genannte Freund per WhatsApp.

Was spürtest du körperlich? Ich muss sagen ich glaube ich habe nicht besonders starke körperliche Angst. Ich spüre eine gewisse Beklommenheit im Bauch, bin auch ziemlich hibbelig und laufe in der ganzen Wohnung herum.

Was für Gedanken hattest du? Ich konnte eigentlich nur daran denken, dass meine Antwort bestimmt komisch rüberkommt.

Wie hast du dich Verhalten? Ich bin in der Wohnung auf und ab gelaufen und habe lange gebraucht bis ich Antworten konnte.

Es wird empfohlen, diese Fragen auch noch einmal zu einer anderen Situation zu beantworten, um sich ein breiteres Bild verschaffen zu können.

2. Ausprägung der Angst

Als Nächstes wird auf einer Skala von 1-10 die Ausprägung der Angst bewertet

Wie stark war(en) in den letzten Tagen…
… die körperlichen Angstbeschwerden?
… die mit der Angst in Zusammenhang stehenden Gefühle und Gedanken?
… das Vermeidungsverhalten?

Bei mir würde ich das so einschätzen: Körper: 2; Gefühle & Gedanken: 5; Vermeidungsverhalten: 3. Generell eher gering, einfach aus dem Grund das bei mir aktuell grade nicht so viel los ist. Die Gedanken und Gefühle sind bei mir allerdings konstant recht stark.

3. Therapietagebuch

Das tägliche Therapietagebuch enthält die Fragen aus Abschnitt 2, sowie zusätlich eigene Anmerkungen zu Situationen, die an dem jeweiligen Tag vorgekommen sind. Da ich gerade erst anfange habe ich hier noch nichts vorzuweisen.

4. Leichte, Mittlere und schwere Situationen

zNun geht es darum jeweils 5 Situationen zu Identifizieren, die durch die Angst, für einen schwer, mittelschwer und leicht durchzuführen sind. Bewertet werden die Situationen wieder auf einer Skala von 1-10 je nachdem wieviel Angst empfunden wird. Diese werden später im Programm noch einmal für die Übungen gebraucht.

Meine Liste ist dabei noch nicht ganz vollständig, insbesondere bei den Mittelschweren Situationen fehlt mir noch einiges.

Schwere Situationen

  1. Leute (ohne triftigen Grund) ansprechen | 10
  2. Alleine ausgehen | 8
  3. Leute ohne Grund anschreiben |9
  4. Profil bei Dating-App anlegen |9

Mitelschwere Situationen

  1. Etwas vor einer Gruppe von Bekannten erzählen, bei dem alle zuhören | 6

Leichte Situationen

  1. In kleine Läden gehen | 4
  2. Gekaufte Waren in Geschäft umtauschen | 4
  3. Etwas in eine WhatsApp Gruppe schreiben | 3
  4. Alleine auswärts Mittagessen | 2
  5. Filme/Serien mit unangenehmen Sozialen Situationen schauen | 2

Soo, nun hab ich doch schon einiges über mich selbst erfahren. Mich würde interessieren welche Situationen ihr als besonders schlimm empfindet. Hier geht es das nächste Mal weiter mit dem Punkt Unruhe lindern.

Veröffentlicht von Eule

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15 Kommentare zu „#3 – Die Angst kennenlernen.“

  1. in dir steckt Führungspotenzial und es geht leicht,
    achte auf deine Körperhaltung…
    verändere deine Gangart, Bauch einziehen, sehr wichtig, weil im Bauch steckt die Tapferkeit….
    es gibt sehr viele Jungs, die keinen Vater hatten!

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      1. kannst du dein Bauch nicht einziehen?
        Körperhaltung ist die einfachste Methode, um die Schüchternheit loszuwerden….
        ja ich weiß, du wirst so eine Art unangenehmen drück nach unten fühlen…und blöde blicke kassieren….nach dem Moto was glaubst du wer du bist…oder hey du siehst cool aus…..einer wird dich für doof und andere für cool halten….
        Brust nach vorne, bedeutet ich habe hier das Sagen….
        übertreiben musst du nicht, langsam

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      2. Wenns nur so einfach wäre…
        Die Körperhaltung mag vielleicht helfen, aber ich werde jetzt nicht übertrieben selbstbewusst dadurch. Wie ich im Blogbeitrag #1 geschrieben habe ist eines meiner Hauptproblem auch die Grübelei über bereits geschehene Situationen. Dabei kann die Körperhaltung nun auch nicht wirklich helfen.

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  2. Liebe Eule,
    Ich darf mich vorstellen, ich bin eine HSP. Das heisst, ich nehme alle Reize, allen Input sehr stark war. Ich hatte eine Zeit lang, da hat sich das auch sehr stark in einer Angststörung gezeigt. Ich kenne das Gefühl gut, nicht Einkaufen zu wollen, weil da andere leute sind. Nicht in den Hausflur zu treten um bloß niemandem zu begegnen. Obwohl das total irrational ist, denn wir leben mit Freunden zusammen, doch selbst die machten mit Angst. Gearbeitet habe ich in einem Park,und hab allein Waffeln verkauft, musste mit jedem reden, und mich diesen Situationen stellen. Ich kenne diese Ängste sehr gut.
    Ich hatte sogar Angst vor meinem Lebensgefährten, den ich in und auswendig kannte… war echt mies.
    Es war nicht leicht rauszukommen. Ich hab mich zurückgezogen, und dann geschaut was im Augenblick los ist. Geholfen hat mir,mir die echten Fakten anzusehen. Wenn ich einkaufen gehe, wie oft werde ich denn wirklich angesprochen, und was passiert dann? Eigentlich nix! Das was Angst schlimm macht, und das hast du selbst geschrieben ist das davor und danach. Also habe ich mir Mühe gegeben, Dinge kurzfristig zu machen. Als nächstes habe ich mir die Zeit angesehen. Dinge die mir Angst machen, wie lange dauern sie? Damit habe ich festgestellt, dass die meist gar nicht lang dauern. Sie haben ein festes Ende, nachdem ich mich ausruhen darf, und auch wieder etwas zurückziehen.
    Als Letztes möchte ich dir noch einen Rat mitgeben.
    Sei stolz, versuch das mal zu lernen. Denn wie hier schon geschrieben wurde: das hier ist nicht dein erster Schritt. Nun schriebst du, das wären glückliche Fügungen. Aber: du hättest nicht diese Praxisübungen und Gruppenarbeiten machen müssen!! Dein Studium war dir wichtig und du hast es über deine Ängste gestellt!! Du hättest abbrechen können, tun viele in dieser Situation, du nicht! Und das zeigt dir doch wieviel Stärke in dir schlummert! Ja, es war gut, dass es dir während deines Studiums passiert ist. Aber es war kein Glück, es war deine Kraft, die dich dadurch gebracht hat, weil du dich entschieden hast, dass dein Leben dir wichtiger ist als die Angst!
    Ich wünsche dir alles Gute, und werde gespannt deinen Blog verfolgen.
    Liebe Grüße
    Jeraph

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    1. Liebe Jeraph,
      vielen Dank für die aufmunternden Worte. 😀
      Ich finde mich sehr in deinen Worten wieder.

      Mich interessiert insbesondere deine Erfahrung mit dem Waffelverkauf. Ich habe ja wie ich in einem früheren Post geschrieben habe, in meinem Praxissemester etwas ähnliches erlebt. Allerdings war meine Erfahrung vermutlich noch etwas einfacher, da es sich um einen Bürojob handelte und ich außer miut den Leuten im Büro nicht mit vielen Fremden sprechen musste. Wie schwer war es für dich diesen Job zu machen und wie sehr glaubst du hat dir das geholfen im Vergleich zu den anderen Dingen die du genannt hast?

      Dinge kurzfristig zu machen ist glaube ich auch ein sehr guter Ratschlag. Es ist vermutlich am besten Dinge zu erledigen, bevor man überhaupt darüber nachdenken kann.

      Liebe Grüße,
      Eule

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      1. Liebe Eule,
        Ich habe mir nun echt Gedanken über eine Antwort gemacht. Ich meine eine, die nicht bloß mit 2 Sätzen abgetan ist, denn es war eine große Entwicklung. (Ich sag ja, ist nicht einfach XD)

        Und du hast ja schon gesehen, dass allein meine Kommis laaaang werden können. Allerdings denke ich, das das echt den Rahmen eines Kommis sprengt. Zudem könnte so eine Antwort ja auch andere interessieren. Ich hoffe du nimmst es mir nicht übel, sondern freust dich eher, dass ich mir Mühe geben und Zeit dafür nehmen möchte. Daher werde ich die Antwort für dich in einem Beitrag auf meinem Blog verfassen, ich hoffe ich finde morgen Zeit, sonst wird es wohl eher Samstag klappen.

        Ich werde dir hier gern noch mal nen Kommi dalassen wenn der Beitrag online ist 😉

        Jetzt wünsche ich dir erst mal einen entspannten Abend, den ich nun auch genießen werde. War ein langer (aber sehr schöner) Tag, von dem ich mich erst mal erholen will.

        Liebe Grüße
        Jeraph

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      4. Ach, btw „warum bin ich hier“ ist, wenn auch mit einigen Rechtschreibfehlern ^^ ebenfalls schon eine Antwort auf deine Frage. (Hab ihn gerade noch mal gelesen, und voll an dich gedachtXD)

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